Как сделать ноги стройнее, а ягодицы больше? - Just Lift

Как сделать ноги стройнее, а ягодицы больше?

Как сделать ноги стройнее, а ягодицы больше?

Увеличение мышечного объема ваших ног и ягодиц возможно при условии, что вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками в тренажерном зале.  Тренировка в тренажерном зале, которая наращивает мышечную массу, состоит из множества упражнений, которые полностью изматывают ваши ноги и ягодицы к концу тренировки.

сделать ноги стройнее, а ягодицы больше

Пока вы даете мышцам достаточно времени, чтобы восстановиться, они будут увеличиваться в размерах по мере восстановления. Существует множество сложных упражнений для тренировки с отягощениями, которые эффективны при одновременном воздействии на ягодичные мышцы, квадрицепсы, бицепсы бедра и икры. Есть также отдельные упражнения, которые изолируют эти группы мышц. Данная статья посвящена комплексным или многоцелевым упражнениям.

Периодичность тренировок.

Выделите два отдельных дня для тренировки ног и ягодиц в тренажерном зале. Распределите тренировки в течение недели так, чтобы ваши мышцы получили два выходных между ними. Соответствующий график будет состоять из занятий по вторникам и пятницам.

Подходы и повторения.

Выполните по крайней мере три подхода каждого упражнения. Рекомендуется от трех до пяти подходов каждого упражнения для наращивания мышц. Каждый подход должен состоять минимум из восьми повторений и максимум из 20.

Двадцать повторений находятся на самом высоком уровне развития мышц и являются скорее диапазоном выносливости. Вы можете сделать ваши разминочные подходы с более высокими диапазонами повторений, а также увеличить вес и уменьшить повторения в следующих подходах.

Приседания со штангой на плечах.

Начните тренировку с приседаний, которые нацелены на ягодичные мышцы и квадрицепсы. Расставив ноги на ширину плеч, согните колени и бедра назад, чтобы опуститься до пола, пока ваши бедра не выйдут за пределы параллели, а затем поднимитесь обратно.

сделать ноги стройнее, а ягодицы больше

Держите пару гантелей рядом с собой или положите штангу на спину, если вам нужен дополнительный вес. Так как ваша цель размер, вы должны планировать с весом большим, чем вес собственного тела. Обязательно выполните разминку перед сложным упражнением.

Выпады с гантелями.

Включайте выпады в свои тренировки, которые воздействуют на ваши квадрицепсы, ягодицы и икры. Сделайте большой шаг одной ногой вперед. Согните колено направляющей ноги, чтобы опуститься к полу, держа туловище вертикально, когда вы опускаетесь. Остановитесь перед тем, как заднее колено коснется земли, а затем вернитесь в исходное положение.

сделать ноги стройнее, а ягодицы больше

На следующем повторении переключите ноги. Поскольку ваша цель размер, возьмите гантели, удерживаемые сбоку, или штангу на плечи. Обратные выпады нацелены на ягодицы. Они выполняются, делая шаг назад, а не вперед.

Румынская тяга или тяга на прямых ногах.

Выполняйте румынскую тягу (мертвую тягу) или тягу на прямых ногах, потому что это одно из лучших упражнений для развития ягодиц и бицепса бедра.

Держите пару гантелей перед бедрами ладонями к ногам. Держите колени прямо и наклонитесь вперед в талии, отводя бедра и таз назад. Наклоняйтесь до тех пор, пока ваша спина не станет параллельной полу, и вы не почувствуете растяжение в задней части бедра, а затем поднимитесь обратно.

Зашагивания.

Завершите тренировку зашагиваниями на возвышенную поверхность, чтобы полностью перегрузить ваши ягодицы и бедра. Встаньте перед скамейкой и поставьте одну ногу на нее. Разогните направляющую ногу, чтобы полностью подняться на возвышенность. Шаг вниз и затем переключить ноги. Для увеличения интенсивности можно использовать гантели или штангу.

сделать ноги стройнее, а ягодицы больше

Совет.

Когда вы начнете, начните с выполнения трех подходов каждого упражнения. После нескольких недель последовательной тренировки увеличьте объем тренировки до четырех подходов, а затем до пяти. Это позволит вашей опорно-двигательной системе адаптироваться к стрессу.